Armadilhas no quarto podem prejudicar a qualidade do sono

TV, claridade, temperatura e alimentação podem atrapalhar na hora de dormir.

Ter um sono de qualidade é essencial para a manutenção do bem-estar e da saúde, e por isso, quando a qualidade do sono não é das melhores, o nosso corpo logo dá sinais. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, 40% da população brasileira diz ter problemas para dormir ou classificou o seu sono como de má qualidade. Alguns distúrbios, como bruxismo, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono podem ser causadores da dificuldade de dormir.

Mas muitas vezes é o nosso descuido na hora de preparar o quarto para dormir que afeta o nosso sono. "Existem doenças que atrapalham o sono, mas na maioria das vezes basta um pouco de cuidado antes de deitar, para dormir bem e recuperar as energias para o dia seguinte", diz o especialista em sono, Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital Santa Cruz. Veja alguns erros bastante comuns que são cometidos na hora de dormir.

Luz

Quando o cômodo em que dormimos está muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. "A luz consegue chegar ao nosso globo ocular mesmo quando estamos com as pálpebras fechadas. Sob a influência da claridade, a melatonina é bloqueada e não conseguimos ter uma boa noite de sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono", diz o especialista.

Barulho

Além de interromper a ação da melatonina devido a claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz Daniel Inoue. O mesmo acontece com quem tem mania de ouvir músicas agitadas na hora do repouso.

Outro ponto negativo da televisão é que, normalmente quando uma pessoa está com insônia, ela vai logo ver um programa na TV."Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.

Temperatura

Deixar o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. De acordo com Daniel Inoue, o nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e contrações musculares durante a noite, que, assim como a variação do som, faz com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.

"O ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar          alguma vasilha com água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.

A qualidade do ar

A qualidade do ar dentro do ambiente é outro fator crucial para a melhora da noite dormida. Um ar seco, cheio de poluentes, afeta a respiração e prejudica o sono. A não circulação do ar no quarto pode deixar a pessoa com o nariz congestionado e a garganta irritada. Por conta disso, há a possibilidade de o indivíduo acordar no meio do pernoite e não conseguir mais dormir.

Travesseiro

Escolha bem seu travesseiro! Além de causar torcicolos, escolher errado um travesseiro também diminui a qualidade do seu sono. "De maneira geral, o travesseiro deve ficar entre cinco e 10 centímetros de altura, para que a coluna de quem está dormindo fique em uma posição confortável", explica o médico.

Colchão

Assim como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de montar um quarto. "Quando uma pessoa acorda com dores pelo corpo constantemente, é provável que o seu colchão não seja o mais indicado. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais sensíveis a qualidade do colchão onde dormem", diz o especialista em sono Daniel Inuoe.

Alimentação

Fazer uma boquinha antes de ir dormir pode ajudar ou atrapalhar o sono, dependendo do que você coloca dentro da boca. De acordo com um estudo feito pela Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, comer alimentos gordurosos pouco antes de dormir, além de engordar mais, diminui bastante a qualidade do sono. Isso acontece porque enquanto digerimos os alimentos, o nosso cérebro continua recebendo estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia.

De acordo com o estudo, a própria sensação de peso e o metabolismo funcionando para digerir os alimentos já são motivos suficientes para má qualidade do sono. Comer alimentos leves, como sopas e lanches no mínimo duas horas antes de dormir é o mais indicado.

Animal de estimação

Dormir com o cachorro ou com o gato na mesma cama pode ser um costume para muitas pessoas, mas isso também atrapalha a qualidade do sono. "Os animais de pequeno porte tem um ciclo de sono mais curto que o nosso, de aproximadamente seis horas. Por isso, eles acordam mais cedo e começam a se mexer, prejudicando a qualidade do sono de quem está dormindo com eles", explica Daniel Inoue.

Sintéticos

É aconselhável evitar a utilização de muitos produtos sintéticos na própria mobília e confecção do quarto. A madeira é natural e acumula baixa quantidade de poeira, sendo uma boa opção para a mobília do quarto. A cerâmica no piso também é uma recomendação. Na própria cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algodão. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar.

http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/13154-armadilhas-no-quarto-podem-prejudicar-a-qualidade-do-sono

Insônia: sintomas, tratamentos e causas

Insônia: distúrbio do sono

A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite. Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor e falta de energia e têm o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio. A qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida.

Muitos adultos apresentam insônia em algum momento da vida, mas algumas pessoas têm insônia crônica, que pode perdurar por um período de tempo muito maior do que o normal.

A insônia pode ser, ainda, um distúrbio secundário causado por outros motivos, como doença ou uso indevido de medicação.

Causas

As causas mais comuns de insônia incluem:

• Estresse

• Preocupações relacionadas ao trabalho, estudos, saúde ou família podem manter sua mente ativa durante a noite, o que dificulta na hora de adormecer. Acontecimentos provocadores de grande estresse, como morte ou adoecimento de um ente querido, divórcio ou perda de emprego, também podem desencadear episódios de insônia.

• Ansiedade: ansiedade diária, bem como transtornos graves de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático, pode atrapalhar o sono. Preocupar-se com a dificuldade que terá para dormir também pode levar à insônia mais facilmente.

• Depressão: uma pessoa com depressão pode dormir mais do que o normal e pode também não conseguir dormir, simplesmente. Insônia é comum em casos de depressão.

• Condições médicas: dor crônica, dificuldade para respirar ou necessidade frequente de urinar podem levar à insônia. Exemplos de condições associadas à insônia incluem: artrite, câncer, insuficiência cardìaca, doença pulmonar, doença do refluxo gastroesofágico, distúrbios da tireoide, AVC, doença de Parkinson, doença de Alzheimer.

• Mudança no ambiente ou horário de trabalho: viajar ou alterar o horário de trabalho pode provocar uma mudança no ritmo cardíaco do corpo e no chamado “relógio biológico”, que dificulta o início do sono.

• Maus hábitos de sono: maus hábitos de sono também podem causar insônia. Estes incluem irregularidade do sono, como dormir e acordar em horários diferentes todos os dias; atividades estimulantes antes de deitar-se; dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, como num lugar muito iluminado, dormir em frente à televisão ou dormir com a luz acesa.

• Medicações: muitos medicamentos podem interferir na capacidade de uma pessoa adormecer ou permanecer dormindo, incluindo antidepressivos, remédios para controle da pressão arterial, antialérgicos, estimulantes e corticosteroides. Outros medicamentos que contenham cafeína e outras substâncias estimulantes também podem desencadear em insônia.

• Cafeína, nicotina e álcool: café, chá, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes bastante conhecidos e comuns no dia a dia. Seu consumo não é proibido e não está diretamente relacionado à insônia, mas pode, eventualmente, ser um fator desencadeador do distúrbio. Beber café à noite, por exemplo, pode dificultar o início do sono. A nicotina em cigarros ou outros produtos derivados do tabaco é outro estimulante que pode causar insônia. O álcool pode até ajudar a dormir, mas impede os estágios mais profundos do sono e muitas vezes pode fazer com que uma pessoa desperte no meio da noite.

• Comer muito tarde: comer um lanche leve antes de dormir é recomendado, mas comer demais pode fazer com que uma pessoa se sinta fisicamente desconfortável na hora de deitar, o que pode dificultar na hora de adormecer. Muitas pessoas também apresentam azia e refluxo, que também prejudicam o sono.

• Idade: 

1. a insônia pode, ainda, se tornar mais comum com a idade. Ruídos e outras alterações no ambiente podem despertar uma pessoa idosa mais facilmente do que alguém mais jovem. Com a idade, o relógio biológico muda, fazendo com que a pessoa se sinta cansada mais cedo à noite e acorde mais cedo na manhã. Apesar disso, idosos geralmente precisam da mesma quantidade de sono que pessoas mais jovens.
2. Com o tempo, a pessoa pode se tornar menos ativa fisicamente ou socialmente. A falta de atividades diárias pode interferir em uma boa noite de sono, pois quanto menos ativa uma pessoa for, mais tempo ela terá para tirar sonecas ao longo do dia, o que dificulta na hora de dormir à noite.D
3. Dor crônica e condições como a artrite ou problemas nas costas, bem como depressão, ansiedade e estresse, podem interferir no sono. Os homens mais velhos desenvolvem frequentemente um aumento da próstata, o que pode levar à necessidade frequente de urinar, interrompendo o sono. Nas mulheres, sintomas da menopausa podem ser igualmente perturbadores e podem impedi-las de ter uma boa noite de sono.
4. Outros distúrbios relacionados, como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, também se tornam mais comum com a idade. Além disso, as pessoas mais velhas normalmente fazem maior uso de medicamentos do que pessoas mais jovens.

• Fatores de risco: muitas pessoas podem apresentar um quadro de insônia ocasionalmente. Mas o risco de insônia é maior em:

1. Pessoas do sexo feminino. As mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa. A insônia também é comum com a gravidez.
2. Pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
3. Pessoas com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
4. Pessoas sob estresse. Fatos estressantes podem causar insônia temporária.
5. Trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de fuso horário.

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/insonia

Acabe com os mitos sobre o ronco

O ronco é um distúrbio de saúde e do sono de natureza crônica e pode ser tratado com um aparelho oral.

O distúrbio do sono que mais incomoda cônjuges, parceiros, filhos, é sem dúvida o ronco. Depois de muita reclamação, as pessoas que roncam demais buscam saída em vários tratamentos, quando, na maioria dos casos, a solução está na visita a um dentista. Esse desconhecimento é comum, pois a Odontologia do Sono ainda não é tão disseminada nos pacientes que sofrem de ronco. Mas este cenário já está mudando. Vamos aproveitar este espaço para desmistificar algumas crenças a respeito o ronco, e também para esclarecer algumas verdades sobre este mal.

O ronco é mais freqüente em quem dorme de barriga para cima

Não necessariamente. De barriga para cima, os músculos tendem a obstruir a garganta com maior facilidade aumentando a dificuldade da passagem do ar e as chances do ronco. Mudar de posição pode ajudar a resolver o problema nos casos mais leves. Na maioria das vezes o ronco acontece em qualquer posição. Como o ronco pode gerar consequências graves, a mudança da posição não deve ser considerada com tratamento sem a indicação de um especialista.

Roncar separa casais

Verdade. Os cônjuges sofrem com o barulho e acabam tendo insônia, passando o dia cansados, sonolentos, com todas as consequências de uma noite não dormida. Imagine isso, repetidamente, durante anos. Na maioria dos casos, os casais passam a dormir separados.

Roncar é sinal de sono profundo

Mito. É exatamente o contrário, quem ronca não dorme bem, não atinge sono profundo, não tem sono reparador, não relaxa e não descansa. Pode ainda ter apneia do sono.

Roncar pode causar disfunção erétil

Verdade. O corpo do roncador, por não descansar bem, acaba perdendo energia e causando mais cansaço. Essas condições podem levar a problemas de ereção, desde que tenha apneia do sono já que este etá associado a uma baixa de oxigenação das células o que pode dificultar a ereção.

O ronco pode ser consequência da apneia

Verdade. Roncar não é normal e é sinal de apneia do sono (falta de ar por mais de 10 segundos).

Apneia é perigoso

Verdade. A apneia fragmenta o sono e altera os níveis de oxigênio no sangue gerando conseqüências graves para a saúde e a qualidade de vida como: hipertensão e problemas cardiovasculares, cansaço e sonolência diurna, depressão, irritabilidade, diminuição da concentração e do raciocínio, diminuição da libido e impotência sexual; e ainda aumenta muito a chance de acidentes no trabalho e no trânsito.

Ronco não tem solução :Mito. 

O ronco é um distúrbio de saúde e do sono de natureza crônica e pode ser tratado com um aparelho intra oral de eficácia comprovada. O aparelho estimula a musculatura da língua, da garganta e do céu da boca, impedindo o estreitamento e fechamento da via aérea quando respiramos. Dessa forma o ronco é controlado e o indivíduo não desenvolve as conseqüências do ronco.

O ronco pode causar problemas cardio-vasculares 

Verdade. Hoje sabemos que só o ronco, mesmo sem apneia, pode gerar problemas na artéria carótida por causa da vibração frequente dos músculos do canal de passagem do ar, acontecer muito perto da carótida. A carótida pode ficar calcificada e pode acontecer o acidente vascular cerebral, o derrame.

O dentista do sono é o especialista mais indicado para solucionar o ronco

Verdade. A placa ou aparelho intra-oral é um ótimo tratamento para o ronco quando bem realizado e bem acompanhado pelo especialista. O aparelho mudará o relaxamento dos músculos da garganta e manterá as vias aéreas abertas para a passagem do ar.

Como se dá o tratamento do ronco

Por incrível que possa parecer, próteses ou aparelhos intraorais feitos especificamente para o paciente com distúrbios do sono, são métodos altamente eficazes para eliminar o problema. Primeiramente, é necesário um estudo detalhado que pode ser feito em Clínicas de Exame do Sono, cujo responsável é um médico do sono. Com esse diagnóstico, temos condições de saber os níveis de ronco e se existem outros distúrbios do sono presentes, como a própria apneia ou o bruxismo do sono. O aparelho intra oral é confeccionado de acordo com o tipo de arcada dental de cada indivíduo. Existem vários tipos de aparelhos, escolhidos após uma avaliação das condições orais e faciais que incluem um exame odontológico completo da boca, dos dentes e gengivas, dos músculos da face e da mastigação e articulação da mandíbula - a ATM. Com o aparelho, o ar vai passar por uma garganta ou via aérea mais aberta, livre da resistência provocada pelo relaxamento dos músculos aumentados nos indivíduos com ronco e apneia do sono.

http://www.minhavida.com.br/saude/materias/10806-acabe-com-os-mitos-sobre-o-ronco

Disturbios do Sono.

    Sonolência, acordar cansado e sentir-se estressado são alguns dos sintomas de noites mal dormidas, mas estes não são os mais graves. Estudos feitos pelo Journal of the American College of Cardiology mostram que distúrbios do sono podem causar problemas cardíacos.

  Segundo a pesquisa, os resultados sugerem que a taxa absoluta de arritmias associadas aos distúrbios respiratórios é baixa: apenas uma arritmia em excesso por 40.000 distúrbios respiratórios.

    Pessoas que sofrem de apneia, por exemplo, que se caracteriza por pequenas interrupções durante o sono, onde o paciente fica alguns minutos sem respirar e depois volta ao normal, devem se ater mais a outros problemas de saúde, inclusive cardíacos.

    Pacientes com apneia do sono podem ter arritmia cardíaca, pois a respiração fica mais intensa, por causa da obstrução nas vias respiratórias.

    Segundo ele, a doença se desenvolve da seguinte forma: durante o sono os portadores de apneia têm uma reação de relaxamento da faringe, dificultando a passagem do ar, causando no esforço para respirar um aumento da pressão sanguínea.

    A obstrução das vias respiratórias faz com que o organismo precise de uma força maior para que o ar chegue até o pulmão e possa ser distribuído para o organismo, o que força o coração a bombear o sangue com mais força ou rapidez. Tipos diferentes de distúrbios do sono estão associados a também diferentes tipos de arritmias. Pacientes com históricos de problemas cardíacos devem se preocupar ainda mais a qualidade do sono.

É recomendável procurar um especialista do sono, pois o aumento da pressão arterial que começa apenas enquanto se dorme, com o tempo pode se tornar uma rotina. Por isso, pacientes com históricos de hipertensão devem ter um controle constante da pressão. A variação da pressão pode lesionar órgãos como cérebro, coração e rins.

http://www.minhavida.com.br/saude/materias/11368-disturbios-do-sono-podem-causar-arritmias-cardiacas

Vida e necessidade do sono e do sonho.

     Para uma vida com qualidade e boa saúde é preciso respeitar e cumprir a necessidade de repouso do corpo. É muito importante cumprir todas as fases do sono, inclusive a do sonho. Sono é o estado normal de repouso, que se caracteriza pela suspensão das atividades motoras voluntárias e também das atividades perceptivas do corpo.

   O sono é caracterizado pela supressão da vigília, desaceleração do metabolismo, relaxamento muscular e diminuição da atividade sensorial.

    O estado de sono é caracterizado por um padrão de ondas cerebrais típico, essencialmente diferente do padrão do estado de vigília, bem como do verificado nos demais estados de consciência.

   Dormir, nesta acepção, significa passar do estado de vigília para o estado de sono. No ser humano o ciclo do sono é formado por cinco estágios e dura cerca de noventa minutos (podendo chegar a cento e vinte minutos). Ele se repete durante quatro ou cinco vezes durante o sono.

  O sono é importante para a recuperação da saúde e para recuperação em situação de doença, enquanto a privação deste pode afetar a regeneração celular assim como a total recuperação da função imunitária.

   O total de horas de sono para uma pessoa está normalmente entre as sete e as oito horas. Os fins e os mecanismos do sono ainda não são inteiramente claros para a ciência, mas são objeto de intensa investigação.

   Vida e os estágios do sono.Dormir é um santo remédio. Te coloca nas nuvens, restaura tudo e te devolve ao chão. (Gutto Carrer Lima)

  Segundo LAVIE (1998, 45), o número de ciclos por noite depende do tempo do sono, acrescentando, ainda, que "o sono de uma pessoa jovem é, habitualmente, composto por quatro ou cinco desses ciclos, com tendência à redução com o avançar da idade". 

     O sono divide-se em dois tipos fisiologicamente distintos: NREM (Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos"); e,REM (Rapid Eye Movement ou "Movimento Rápido dos Olhos").

   O sono NREM (ou não-REM) ocupa cerca de 75% do tempo do sono e divide-se em quatro períodos distintos conhecidos como estágios 1, 2, 3 e 4.

     O primeiro estágio começa com uma sonolência. Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece. É caracterizado por um EEG semelhante ao do estado de vigília. Esse estágio tem uma duração de um a dois minutos, estando o indivíduo facilmente despertável.

   Predominam sensações de vagueio, pensamentos incertos, mioclonias das mãos e dos pés, lenta contração e dilatação pupilar. Nessa fase, a atividade onírica está sempre relacionada com acontecimentos vividos recentemente.

    O segundo estágio caracteriza-se por a pessoa já dormir, porém não profundamente. Dura cerca de cinco a quinze minutos. O eletroencefalograma mostra frequências de ondas mais lentas, aparecendo o complexo K.

  

   Nessa fase, os despertares por estimulação táctil, fala ou movimentos corporais são mais difíceis do que no anterior estágio. Aqui a atividade onírica já pode surgir sob a forma de sonho com uma história integrada.

  O terceiro estágio tem muitas semelhanças com o estágio quarto, daí serem quase sempre associados em termos bibliográficos quando são caracterizados.

   Nessas fases, os estímulos necessários para acordar são maiores. Do terceiro estágio para o quarto estágio, há uma progressão da dificuldade de despertar. Esse estágio tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.

   O estágio quarto representa quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM.

   Este estágio NREM do sono caracteriza-se pela secreção do hormônio do crescimento em grandes quantidades, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação tecidular, inibindo, assim, o catabolismo. É o estágio da recuperação de energia física.

   O sono REM caracteriza-se por uma intensa atividade registrada no eletroencefalograma (EEG) seguida por flacidez e paralisia funcional dos músculos esqueléticos.

   Nesta fase, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília. Deste modo, o sono REM é também denominado por vários autores como sono paradoxal, podendo mesmo falar-se em estado dissociativo.

   Nesta fase do sono, a atividade onírica é intensa, sendo sobretudo sonhos envolvendo situações emocionalmente muito fortes.

   Estudos também demonstram que é durante o REM que sonhos ocorrem. A fase representa 20 a 25% do tempo total de sono e surge em intervalos de sessenta a noventa minutos. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo. (Fonte: Corpo e Saúde, Seleções do Reader's Digest e Wikipédia)

   Os pesquisadores não entendem completamente o sono REM e os sonhos. Eles sabem que é importante para a criação de memórias de longo prazo. Se o sono de uma pessoa REM é interrompido, o ciclo do sono seguinte tende a não seguir a ordem normal, muitas vezes indo diretamente para o sono REM até o momento de onde o sono foi interrompido.

   Ter uma noite de sono sem REM não significa não ter um sono de má qualidade. Porém, é necessário tomar cuidado quando você sonha pouco: isso pode ser um sinal de algum problema de sono, de memória ou no estágio REM.

   Fique de olho e preste bastante atenção, pois um sono de qualidade não é uma opção, é uma obrigatoriedade. Cuide de sua saúde, descubra as causas do problema e tenha certeza de que você está fazendo tudo ao seu alcance em prol de um sono de maior qualidade. Seu corpo agradece! (Fonte: Saúde Melhor)

Abraços e muita paz!

http://www.blogdoandovida.com.br/2016/02/vida-e-necessidade-do-sono-e-do-sonho.html